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초록 먹거리 양 배 추

2020-08-26

글 이혜옥(임상영양사) 사진 김희진

양배추는 십자화과에 속하는 채소로 1년 내내 출하가 가능한 식재료라 시중에서 흔히 볼 수 있다.
음식에 넣거나, 쪄먹거나, 샐러드 등 다양한 방법으로 섭취가 가능하며,
미국의 타임지가 3대 장수식품 중의 하나로 꼽을 만큼 몸에 좋은 식품으로 각광받고 있다.

양배추의 영양성분
양배추는 수분이 90% 이상을 차지하며, 100g당 비타민 C 36mg, 엽산 98μg이 함유되어 있다.

이 외에 글루코시놀레이트 성분이 들어있는데,

이 성분은 씹거나 소화 과정 중 장내 세균에 의해 분비되는 미로시나제에 의해 가수분해되는 과정에서

암 예방에 효과적인 아이소사이오시아네이트, 인돌-3-카비놀, 설포라판 등이 생성된다.

이러한 성분들은 피부암, 유방암, 위장질환에 효과적이지만, 양배추를 가열하게 되면 자체적으로 들어 있는

미로시나아제의 활성이 저하되므로 양배추 김치, 초절임, 샐러드, 주스, 살짝 찐 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.

또한 양배추에는 설포라판, 비타민 U 등이 함유되어

위궤양이나 십이지장궤양의 예방과 치료에 효과적인 식품으로 알려져 있다.

설포라판은 위암 발생의 주요한 인자로 알려진 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제한다.

비타민 U는 위장 질환을 효과적으로 치료하는 항궤양성인자로 양배추에서 분리되었다 하여

카바진이라 불리기도 하는데, 80도가 넘어가면 파괴되기 시작하므로

가능한 5분 이내 조리하거나 생으로 먹는 것이 효과적이다.

양배추가 변비에 좋다고 알려져 있으나 식이섬유소가 100g당 2.2g으로 섬유소가 높은 식품은 아니다.

그보다는 90% 이상의 수분 함유로 인해 열량이 낮고,

자극이 적기 때문에 비만과 위장질환을 가진 경우 권장되는 식품이다.

다만 생양배추는 가스를 많이 생성하므로 과민성 대장증후군일 경우에는 익혀먹는 것이 효과적이다.

시중에 붉은 양배추와 초록 양배추가 판매되고 있는데,

붉은 양배추의 경우 초록양배추에 비해 적색에 풍부하게 들어 있는 안토시아닌이라는 폴리페놀이 풍부하다.

이러한 폴리페놀은 항산화, 항염 및 항암 효과를 기대할 수 있다.

양배추 맛있게 조리하기
겉잎이 짙은 녹색을 띠고 광택이 나는 것, 손으로 들었을 때 묵직하고 속이 단단한 것,

모양이 봉긋하고, 윗부분이 뾰족하지 않은 것이 좋은 양배추이다.

비타민 C는 공기, 수분과 만나 쉽게 파괴되므로 자르지 않은 양배추를 구입하는 것이 좋다.

양배추의 효과적인 보관을 위해서는 겉잎과 심이 있는 부분부터 시들거나 썩어가므로

상처가 난 겉잎이라도 떼어내지 말고 그대로 두었다가 섭취하기 전에 떼어버린다.

또한 오래 보관하려면 신문지에 싸서 어둡고 서늘한 곳에 보관한다.

썰어서 물에 담그면 수용성 비타민 C의 손실이 올 수 있으므로 오래 담가두지 않고,

생으로 먹거나 빠른 속도로 조리한다.

이러한 영양성분을 고려하여 조리하는 방법을 소개한다.

양배추 잡채

재료
1인용 : 양배추 잎 3장, 파프리카(청/홍) 1/2개, 맛살 2줄, 소고기 40g
소고기 양념 : 간장, 설탕, 깨소금, 참기름, 파, 마늘, 청주 약간
잡채 양념 : 간장 3 , 물엿 2, 참기름 2, 다진 마늘 1, 고추기름 2, 소금 약간

레시피

➊ 양배추와 청, 홍 파프리카를 씻어서 살짝 도톰하게 잘라주고