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불면증 물리치는 데 좋은 바 나 나

2020-06-30

글 이효정(요리연구가) 사진 김희진

더위와 함께 찾아오는 불청객이 있다. 바로 늦은 밤까지 깊이 잠들지 못하거나 자주 깨는 불면증이다.

우리 삶의 1/3을 차지할 정도로 중요한 수면, 건강을 위한 선조건 ‘꿀잠’ 레시피를 처방한다.

최근 들어 잠이 부족한 사람들이 급증하고 있다.

국민건강보험공단에 따르면 불면증, 즉 수면장애 환자는
2018년 57만 명으로 2014년 대비 37% 늘었고 100명 중 1명꼴로 나타난다고 한다.

이러한 상태가 지속될 경우 면역력이 떨어져 각종 질병에 노출될 뿐 아니라

우울증, 무기력증, 두통, 주의력 결핍 등으로 이어져 삶의 질을 떨어뜨린다.
불면증은 잠들기가 어려운 ‘입면 장애’와 잠은 들지만

자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 ‘수면 유지 장애’로 나뉜다.

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 발생하며

무더위와 같은 환경 변화와 심리적인 스트레스로 인해 증상이 발생하거나 악화할 수 있다.

증상 초기에 적극적으로 관리하지 않으면 하루 이틀 쉽게 잠들지 못하던 것에서
심한 경우 약을 먹지 않으면 잠들지 못하게 된다.
보건복지부 자료에 따르면 불면증 극복을 위해서는 낮잠 대신 낮에 햇볕을 충분히 쬐며 가볍게 운동하고,
잠들기 전에는 따뜻한 물로 샤워를 하여 잠들기 좋은상태를 만드는 것이 좋다.

불면증이 심한 경우에는 체온보다 약간 높은 온도로 족욕이나 반신욕을 한다.

잠자리에 들기 1~2시간 전에 15분 정도가 효과적이다.
또한 알맞은 수면 환경을 만드는 것이 필요하다.

온도는 20~22도, 습도는 40~60%를 유지하는 것이 좋다.
스마트폰과 태블릿 PC, 텔레비전 등 전자기기를 멀리하여 빛과 소음에 노출되지 않는 것도 중요하다.

무엇보다 규칙적이고 일정한 생활 습관을 기르는 것이 필요하다.

불면증에 좋은 음식을 섭취하는 방법도 있다.

아미노산의 일종인 트립토판이 함유된 식품을 먹으면 수면에 도움이 된다.

이 성분은 심신을 안정시키고 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 만들어 낸다.

바나나, 체리, 우유, 호두, 병아리콩 등이 트립토판을 많이 함유하고 있다.

하지만 잠들기 2시간 전부터는 먹고 마시는 것을 삼가는 것이 좋다.

이는 위장에 많은 부담을 주고 자율신경계와 심장에 무리를 주어 수면을 방해하기 때문이다.

특히 자기 전에 커피, 녹차, 홍차 등 불면증을 악화시키는 카페인이 함유된 음료는 피하는 것이 좋다.