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글. 박진아
코로나블루?
우울한 당신을 위한 처방전
지금 당신은 마음속으로 ‘답답해’, ‘짜증나’, ‘우울해’라는 말들을 곱씹고 있지 않은가? 그렇다면 이미 ‘코로나블루’에 감염됐다고 할 수 있다. 하지만 걱정하지 않아도 된다. 이어 소개할 처방전과 백신이 있다면 다시 안전하고 편안해질 수 있으니까.
코로나블루 잡기! 마음 처방전
코로나19가 점점 장기화되면서 마음 속 긍정에너지는 점차 더 소진되어 가고 있다. 지금의 위기를 잘 이겨낼 수 있도록 우울하고 낙담하던 나 자신에게 작은 선물을 해주자. 잠깐의 명상은 내 생각과 마음의 면역력을 높여줄 것이다.
제1처방마음 챙김 명상 콘텐츠
혹시 나도 코로나블루? 괜스레 불안하고 가슴이 답답하고 우울해진다면 당신도 코로나블루일 가능성이 높다. 이럴 때는 심리적 안정을 도모해 마음의 면역력을 높일 수 있는 명상을 해보는 것이 어떨까? 최근 시민들 사이에서 유행하고 있는 네이버 오디오클립 앱 ‘코로나19 : 마음처방전’은 각 분야의 전문가 및 교수진들이 직접 참여해 ‘청소년, 그리고 우리 모두의 마음 면역 높이기’, ‘마음의 고통 처방전’, ‘불안과 두려움을 다스리는 호흡 집중 명상’ 등 다양한 종류의 심리·명상 콘텐츠를 제공하고 있다. 이를 이용해 짜증이 부쩍 늘은 아이들과 마주 앉아 차분히 호흡을 다스리고 마음을 정돈해 보자.
제2처방부모와 아이를 위한 희망 백신
부모를 위한 백신
장기화된 코로나 바이러스의 폭격 속에서 지친 당신을 위해 서울시 covid19 심리지원단에서 심리 방역을 위한 백신을 개발해 선보였다. 이 백신은 간단히 따라할 수 있으나 진심을 다해야 한다. 그 이유는 간단하다. 부모가 건강해야 아이들도 건강해질 수 있기 때문이다. 자 이제부터 우울해진 마음에 희망과 활력을 불어넣어 줄 수 있는 7가지 백신을 우리 가슴에 놓아 보자.
첫째, 격려 백신 : 나를 격려하기
둘째, 긍정 백신 : 좋은 일 하기
셋째, 실천 백신 : 솔선수범하여 수칙을 실천하기
넷째, 지식 백신 : 제대로 알기
다섯째, 희망 백신 : 끝이 온다는 것을 알기
여섯째, 정보 백신 : 도움 받는 법 알아두기
일곱째, 균형 백신 : 이성의 균형 유지하기
아이를 위한 백신
자녀들에게 백신을 놓기 위해서는 부모와 아이의 심리적 교감이 가장 중요하다. 아이의 눈을 마주 보고 따뜻하게 토닥이면서 다음의 단계에 따라 아이의 불안을 잠재워 보자.
첫째, 마음 안아주기 백신
“무엇을 걱정하니? 어떻게 알고 있니? 어떤 생각이 드니?”
둘째, 안심 주기 백신
“그렇구나, 괜찮다, 우리가 잘 이겨낼 수 있단다.”
셋째, 위생수칙 백신
“손 씻기는 정말 중요해, 기침 예절도 함께 연습해 보자.”
넷째, 정보 다루기 백신
“나쁜 뉴스나 지나친 뉴스 시청은 좋지 않단다, 뉴스는 함께 보자.”
다섯째, 긍 정관점 백신
“ 학교가 쉬는 것도, 잠시 만나지 않는 것도 우리가 서로 돕기 위해서란다.”
제3처방처방전의 확산
코로나19 사태가 범사회적으로 명상의 효과를 전파하고 있다. 바이러스가 초래하는 질병과 두려움, 그로 인한 공포와 근심은 그 자체가 명상의 중요한 소재라고 할 수 있다. 그 결과 심리 명상 콘텐츠는 발을 넓히며 더 다양한 프로그램과 접근성으로 시민들의 마음을 위로하고 있다.
코로나블루 타파! 5대 영양제
코로나블루는 우리에게 신체적 건강과 심리적 건강을 앗아갈뿐 아니라 스트레스와 불안을 높이고 자존감을 떨어뜨리고 있다. 바이러스의 공포로부터 위축되고 말라가는 심신에 힘이 불끈 솟을 수 있는 영양제를 놔줄 방법은 없을까? 딱 다섯 가지만 기억하면 된다. ‘나, 친절, 연결, 공감, 나눔’ 나를 소중히 여기는 마음은 친절을 낳고, 이웃과의 소통, 공감으로 이어지며, 이는 결국 모두를 위한 나눔의 힘으로 성장한다.
심리 콘텐츠가 다양한 명상 앱으로 개발되어 시민들의 마음을 위로하고 있다.
➊ 코끼리 www.kokkiri.kr
➋ 마보 www.mabopractice.com
➌ 루시드아일랜드 www.lucidisland.com
➍ 마인딩 www.minding.today
글. 박진아
봄, 꽃보다 청소
세균 걱정 뚝!
뽀득뽀득~ 뽀송뽀송한
우리 집
올해는 코로나19로 인해 위생 관리가 더욱더 중요시되고 있다.
우리 가족의 건강을 책임질 수 있는 나만의 청소 방법! 잘 알려지지 않은 비법들을 모아 소개한다.
주방 청소
식구들의 건강을 책임지는 엄마의 밥상이 탄생되는 주방! 하지만 다양한 요리를 조리하는 곳인 만큼 기름때와 물때가 많이 낄 수 밖에 없다. 이럴 때 키친타월에 먹다 남은 맥주를 묻혀 기름때와 물때를 제거해보자. 맥주가 없다면 베이킹 소다나 식초도 상관없다. 주방을 청소하고 남은 재료는 개수대 악취를 제거하는 데도 용이하다. 베이킹 소다와 식초를 개수대에 뿌리고 30분 뒤 뜨거운 물을 부으면 개수대 악취가 사라진다.
창틀 청소
창틀 구석에 낀 먼지는 잠시만 방치해도 쉽게 더러워지는 데다 청소하기도 매우 까다롭다. 이럴 때 신문지와 면봉과 식초, 여기에 분무기만 있으면 끝! 우선 신문지를 창틀에 차곡차곡 끼워 넣은 뒤 식초를 1:1로 희석한 물을 분무기로 뿌려 신문지를 흥건히 적신다. 그리고 약 5분 후 젖은 신문지를 흔들고 비벼서 창틀을 닦아낸 다음 식초를 묻힌 면봉으로 틈새 부분을 정리하면 된다. 신문지가 없는 경우 안 쓰는 양말이나 옷을 이용해도 좋다.
침구 청소
이불은 3년마다 한 번씩 교체하는 것이 좋고, 이불과 베갯잇은 적어도 일주일에 1번 정도는 세탁해야 한다. 이때 모든 침구는 최대한 뜨거운 물(약 55℃)에 세탁하는 것이 좋고, 진드기가 다른 옷으로 옮겨 가는 것을 방지하기 위해 이불과 옷은 따로 세탁해야 한다. 어린이용 베개 등 부피가 작은 패브릭 제품은 비닐봉지에 싼 뒤 반나절에서 하루 정도 냉동실에 넣어두는 것이 바람직하다. 진드기는 몸의 대부분이 수분으로 이루어져 있으므로 낮은 온도에서는 얼어 죽는다고 한다.
화장실 청소
변기 _ 화장실 청소를 하기 전에 먼저 냉장고 문을 열어보자. 혹시 먹다 남은 콜라가 있다면 변기에 붓고 10~15분 정도 기다린 다음 물을 내리면 된다. 콜라의 탄산이 녹을 지우는 효과가 있어 변기의 찌든 때를 제거해준다. 이 밖에도 양치를 할 때 치약 헹군 물을 변기에 뱉은 뒤 10분 정도 방치해두었다가 물을 내리면 변기 냄새를 제거하는 것은 물론 묵은 때가 잘 끼지 않는다. 욕실에 생기는 지긋지긋한 곰팡이에는 양초를 바르면 효과적이다. 세면대와
거울 _ 마른 걸레에 린스를 짜서 세면대나 거울을 쓱쓱 닦으면 물때가 쉽게 제거되고 새것처럼 반짝반짝해진다.
러그 & 카펫 청소
러그나 카펫의 촘촘한 털 사이에는 각종 먼지와 이물질이 쌓이기 쉽다. 이때 대부분 진공청소기를 이용해 먼지를 빨아들이는데, 청소하기 전 러그나 카펫에 굵은소금을 뿌리고 20~30분 뒤에 진공청소기를 돌리면 소금이 이물질을 흡착하기 때문에 먼지와 진드기를 제거하는 데 훨씬 효과적이다.
글. 정해원
피할 수 없다면
즐기자
올 봄엔 축제 대신 취미생활
무엇이든 놀이가 된다
달고나 라테 만들기
커피 가루, 설탕, 뜨거운 물을 1:1:1 비율로 섞은 뒤 1시간 정도 휘저으면 황금색 머랭 같은 크림이 완성된다. 그렇게 만든 크림을 우유에 타면 달고나 라테가 된다. 잊지 말자. 이것은 레시피가 아니라 놀이라는 사실을. 여기서 핵심은 1시간 정도 즐겁게 휘젓는데 있다.
방구석 캠핑놀이
거실, 베란다, 옥상 등 캠핑 분위기를 내고 싶은 장소를 선택해 소형 텐트와 캠핑 의자를 세팅한다. 그리고 돗자리, 랜턴, 갈런드 등을 이용해 캠핑장을 꾸민 다음 가정용 캠핑 그릴 위에 고기 한 점 구워 먹으면 홈 캠핑장이 완성된다.
대파 키우기
경제적 이유로 엄마들이 많이 하던 대파 키우기는 이제 하나의 놀이로 자리 잡았다. 윗부분을 자른 대파를 아이와 함께 흙에 심은 뒤 물을 뿌리면 대파가 다시 자란다. 우리네 식탁에 빠지지 않고 등장하는 채소인 대파가 성장하는 모습을 보며 파를 멀리하던 아이도 재미와 친근함을 느낄 수 있다.
종이컵 쌓고 부수기 놀이
아이의 소근육 및 시지각 발달에 도움이 될 뿐 아니라 부술 때는 스트레스 해소에도 효과적이다. 부모와 아이가 힘을 합쳐 높은 벽이나 성을 만드는 과정을 통해 가족의 단합심을 끌어 올릴 수 있다.
드레스 입고 쓰레기 버리기
코로나19로 고강도 사회적 거리 두기가 이어지자 SNS상에서는 고립감을 이겨내기 위한 아이디어들이 플래시몹 형태로 번지고 있다. 쓰레기 버리는 일이 유일한 외출이 되어버린 시민들이 이 시간을 특별하게 기념하기로 한 것이다. 이들은 기상천외한 복장으로 인증샷을 찍어 SNS에 공유하기 시작했고, 쓰레기 버리는 일은 이제 전 세계인의 ‘놀이’가 되어버렸다.
동화책 속 캐릭터로 인형놀이 하기
아이가 가장 좋아하는 동화책 속 캐릭터를 아이와 함께 종이에 그린 뒤 그 종이 인형을 가지고 상황을 연출하며 인형놀이를 한다. 이 놀이는 아이의 스토리텔링 능력을 키우는 데 도움이 된다.
취미, 챙겨줄테니 즐기시라
취미 생활을 즐기고 싶어도 무엇을 해야 할지 고민된다면 ‘하비인더박스’를 이용해보자. ‘샘플러 키트’를 통해 다양한 취미를 미리 경험할 수 있고, 그 과정에서 자신에게 맞는 흥미와 소질을 찾아 볼 수 있다. 활동에 필요한 준비물은 박스 안에 잘 담겨 배송된다. 선택 가능한 취미로는 아이를 위한 직업 체험 미션 키트를 비롯해 어른을 위한 라탄 바구니 만들기 키트, DIY 립밤 만들기 세트 등 다양하게 준비되어 있다.
또 다른 취미 플랫폼 ‘클래스 101’은 준비물까지 챙겨주는 온라인 클래스로 각광받고 있다. 드로잉, 캘리그래피 등 단순 취미 클래스를 비롯해 100만 구독자를 만드는 유튜브 채널의 비밀, 평범한 사람이 돈을 만드는 비법 등 시대의 흐름을 쏙쏙 반영한 알짜배기 클래스도 있다.
우리 가족 홈 카페
아이와 함께 하는 요리
요리를 통해 아이의 수리력을 향상시킬 수 있다. 재료를 측정하는 계량컵을 여러 개 준비한 다음 다양한 크기의 재료를 측정하면서 한 컵에 몇 숟가락이 들어가는지, 여러 명에게 대접할 요리에는 몇 컵이 들어가는지 등을 생각하고 직접 체험하게 해보자. 집에서 아이와 함께 만든 요리로 가족을 대접하면 아이의 두뇌발달은 물론 가족의 우애를 돈독하게 하는 데에도 좋다.
레인보우 컵 샐러드
재료 마카로니, 통조림 참치, 마요네즈, 플레인 요구르트, 방울토마토, 노란색 파프리카
레시피
1. 마카로니는 소금을 약간 넣은 물에 넣고 삶는다.
2. 기름을 뺀 통조림 참치에 마요네즈와 플레인 요구르트를 섞는다. 기호에 따라 소금, 후춧가루, 설탕을 넣어도 좋다.
3. ①②를 차례로 컵에 담고 방울토마토, 노란색 파프리카 등 좋아하는 색깔의 채소를 색상별로 올려 완성한다.
클럽 샌드위치
재료 식빵 세 장, 샐러드 채소, 토마토, 슬라이스 치즈, 베이컨, 달걀
레시피
1. 식빵 세 장을 토스터에 굽고, 한 장은 가운데 부분을 동그랗게 구멍 낸다.
2. 식빵 한 장을 깔고 마요네즈를 바른 뒤 샐러드 채소와 썰어둔 토마토를 올린다.
3. ②에 빵을 한 장 더 올리고 치즈 한 장과 구운 베이컨을 올린다.
4. 마지막으로 반숙으로 익힌 달걀을 올리고 구멍 뚫어놓은 식빵을 얹어 완성한다. 이때 노른자가 소스처럼 흘러내리는 것이 포인트다.
체력 높이고, 면역력 올리고
스쿼트를 이용한 가족 운동
1. 일렬로 나란히 선 후, 첫 번째 주자는 인형이나 가벼운 물병 등을 손에 들고 팔을 쭉 뻗는다.
2. 하체는 스쿼트 자세를 하되 상체는 왼쪽에서 오른쪽으로 비튼다(트위스트 스쿼트 응용).
3. 몸을 틀면서 가지고 있던 인형, 물병 등을 다음 사람에게 넘긴다.
4. 20개씩 5세트, 총 100회 도전에 성공한 사람에게는 작은 선물을 주어 동기부여를 한다.
긴장 완화에 좋은 꽃과 촛불 운동
1. 한손엔 좋은 향기가 나는 꽃을, 다른 한손에는 천천히 타고 있는 초를 들고 있다고 상상해본다.
2. 꽃향기를 맡는다고 생각하고 코로 숨을 깊이 들이마신다.
3. 초를 끄는 것처럼 입으로 숨을 내쉰다. 위 과정을 몇 차례 반복한다. 아이의 스트레스 해소 운동으로 좋다.
확찐자 예방 홈트
의자를 이용한 팔굽혀펴기 - 의자 앞쪽에 앉은 다음 의자 앞부분을 손으로 잡는다. 발을 앞으로 뻗고 팔을 90도로 굽혔다 폈다 한다.
테이블을 이용한 팔굽혀펴기 - 팔굽혀펴기는 집 안 어디서나 할 수 있다. 테이블을 이용하기 위해서는 테이블을 손으로 잡고 몸을 직선으로 유지한 뒤 팔을 굽히면서 몸을 테이블에 가깝게 했다가
다시 팔을 편다.
벽에 등을 대고 하는 투명 의자 자세 - 등을 기댈 수 있는 넓은 벽을 찾은 후 다리를 90도로 구부린 상태에서 투명 의자 자세를 잡는다. 허벅지 근육이 타는 듯한 느낌을 받을 때까지 버틴다.
행복한 가정을 위한
하브루타
대화법
“당신은 어떻게 살고 싶나요?”
1,500회 이상의 교육을 진행하며 교육을 받는 분들에게 자주 했던 질문이다. 거의 대부분의 사람들은 ‘행복하게 살고 싶어요’라고 대답한다. 그리고 아마 여러분도 같은 대답을 생각하지 않았을까 싶다. 어떻게 해야 행복한 삶을 살 수 있을까? 답에 대해 생각해보기 전에 힌트가 될만한 연구를 하나 소개해보려고 한다. 하버드 의대 니콜라스 크리스타키스 교수가 이끄는 연구팀이 10년 동안 5,124명의 주변 관계 5만 3,228건을 조사한 결과, 친구가 행복한 경우 행복지수는 15% 증가했으며, 800m 이내의 거리에 행복한 지인을 둔 사람의 행복지수는 42%나 높은 수치를 기록한 것을 확인했다. 행복한 삶이란 가장 가까이 존재하는 가족들의 행복과 함께할 때 이룰 수 있다고 생각한다. 그리고 그 첫 번째 단계는 바로 관계에서의 성공이다. 배우자와 자녀의 생각에 관심을 갖고, 질문하고, 경청하는 존중과 배려의 대화법으로 긍정적인 관계를 쌓는 것이 행복한 삶을 위한 기초이자 시작이다. 존중과 배려의 대화법인 하브루타는 서로 짝을 지어 질문하고 대화하고 토론하고 논쟁하는 유대인들의 전통 대화법이다. 배우자, 자녀, 친구, 부모님, 어르신 등 지위고하, 남녀노소를 막론하고 누구든 짝을 이뤄서 하브루타를 할 수 있다. 하브루타의 소재도 무엇이든 가능하다. 글자를 읽지 못하는 어린이와는 그림책을 보며 질문을 주고받을 수 있고, 초등학생이라면 신문, 동화책, 방송뉴스를 보고도 주고받을 수 있으며, 그 이상의 자녀와 성인을 대상으로는 인문고전이나 소설, 영화로도 즐거운 하브루타가 가능하다. 이렇게 다양한 소재로 생각 근육을 키우는 대화를 통해 가족과의 관계는 더 욱 돈독해진다.
일상적인 대화로 시작하세요
하브루타는 관점의 스팩트럼을 넓혀준다는 장점이 있다. 같은 이야기를 읽어도 짝과 나의 생각이 다를 수 있다는 것을 깨닫고, 서로의 의견이 틀린 것이 아니라 다르다는 것을 인식하는 순간 사고는 확장되며 동시에 깊어진다. 그럼 하브루타는 어떻게 해야 할까? 하브루타를 실천하는 일은 어렵지 않다. 가족이 모여 대화하는 시간을 갖는 것이 시작이다. 이때, 아이가 대화에 응하지 않는다고 바로 포기하지 않기를 바란다. 평소 대화가 많지 않았다면, 갑자기 제안한 대화에 적극적으로 참여하는 아이들은 극히 드물다. 인내심을 갖고 조금씩 편안한 일상의 대화부터 시작해보자. 예를 들면 다음과 같다.
오늘 재미있는 일은 없었니?
오늘 비가 오는데 이런 날에는 기분이 어떻니?
동생이 계속 귀찮게 하던데 그때 기분이 어땠어?
최근에 엄마, 아빠 때문에 속상한 일이 있었니?
코로나 19에 관한 규칙 중 어떤 것이 지키기 어렵니?
코로나 19로 가족하고 떨어져 지내야 한다면 어떤 마음이 들 것 같니?
위생적인 생활을 하면 어떤 점이 좋을까?
이렇게 일상 하브루타를 통해 삶 속에 필요한 사회규칙과 정보, 지식, 사회 적응능력을 키울 수 있으며, 서로의 생각을 알게 되고 공감해주는 과정에서 돈독한 관계와 신뢰가 형성된다.
생각의 근육을 키우는 대화법
이번에는 <진짜 재산>이라는 탈무드 이야기를 통해 하브루타를 하는 방법을 살펴보자.
항해하는 배 안에서 있었던 이야기다. 배 안의 승객들은 모두가 큰 부자였다. 그들은 서로 자기가 가진 재산을 자랑하기에 바빴다. 그때 그 속에 끼어있던 랍비 한 사람이 말했다. “나는 내 재산을 당신들에게 보여 줄 수 없지만 부자로 치면 내가 제일 부자라고 생각하오.” 그때 마침 해적들이 나타나 배를 습격했고, 부자들은 금은보화와 모든 재산을 해적들에게 빼앗겨 버렸다. 해적들이 가버린 뒤 배는 가까스로 한 항구에 다다랐다. 거기서 랍비는 높은 교양과 학식을 인정받아 학생들을 모아놓고 가르쳐 생계를 꾸릴 수 있었다. 얼마가 지난 뒤 랍비는 함께 배를 타고 여행했던 부자들을 다시 만났다. 그들은 모두가 비참한 가난뱅이로 전락해 있었다. 그들은 랍비에게 이렇게 말했다.
“당신의 말이 옳았소. 당신이 제일 부자요. 지식을 가진 사람은 모든 걸 다 가진 것과 같소.”
우리는 여기서 하브루타 짝과 이런 질문들로 생각을 나눌 수 있다.
공부가 가장 중요한 것일까?
부자들은 왜 공부에 관심이 없었을까?
지식은 빼앗을 수 없는 것일까?
부자도 지식이 필요하지 않을까?
부자가 지식이 없으면 어떤 일이 일어날까?
많은 지식을 가지려면 어떻게 해야 할까?
공부를 재미있게 하는 방법이 있을까?
어떤 공부가 가장 흥미롭니?
공부는 무조건 해야 하는 것, 시키는 대로 해야 하는 것이라고 생각하면 공부에 대한 내적 동기가 약해진다. 공부가 무엇이고, 왜 공부를 해야 하며, 내가 좋아하는 분야는 무엇이고 그것을 통해서 하고 싶은 일은 무엇인지 생각하고 고민하고 토론하는 시간을 가졌을 때 스스로 공부하는 자기주도적 학습이 이루어질 수 있다. 생각의 근육을 키우는 하브루타 대화법으로 창의성과 인성, 주체적인 삶을 사는 아이로 성장할 수 있도록 하자. 그리고 가정에서 하브루타를 실천하면서 가장 중요한 것은 꾸준하게 지속하는 것임을 잊지 않길 바란다.
글. 정해원
나는 우리 가족에 대해 얼마나 알까?
5월은 가정의 달이다.
늘 곁에 있는 가족에게 너무 무심한 것은 아닌지,
가장 가까운 사람에게 소홀했던 것은 아닌지 돌아보는 질문의 시간을 마련했다.
즐거운 대화의 시작
테이블 톡 질문카드
당신의 가족 친화 지수가 어느 정도인지 확인했다면, 지금부터는 가족 친화 지수를 높여보자.
가장 좋은 방법은 가족과 대화하는 것.
대화를 어떻게 시작해야 할지 막막할 땐 다음의 질문들을 카드로 만들어 카드놀이하듯이 순서대로 뒤집어보자.
금세 웃음꽃이 피어나며 분위기가 화사해질 것이다. 이 질문카드들은 가족 친화지수가 높은 당신일지라도
가족에 대해 모르는 점이 많았음을 일깨워 준다.
부모님의 처녀, 총각 때 이야기들, 평소 잘 몰랐던 연애사, 어린 시절 이야기도 새로이 듣게 될 것이다.
테이블 위에 질문카드를 준비한다. -> 차나 음료를 한 잔 마시며 워밍업을 한다. -> 시계 방향으로 돌아가면서 질문카드를 뽑는다. -> 카드를 뒤집어서 질문을 읽고 대답해보자. -> 보드게임이나 전통 윷놀이처럼 즐길 수 있는 요소를 가미하자.
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