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[뉴스] 내 나이에 꼭 맞는 운동 꽉 잡자 [한겨레신문] | |
[한겨레] 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 노화의 성공적 진행, 동맥경화 방지, 비만 조절, 당뇨병 발병 억제, 골다공증 진행 억제, 심폐기능 향상 등 운동의 효과를 나열하자면 끝이 없을 정도다. 최근에는 운동이 정신 건강에도 좋은 영향을 미쳐 불안과 우울 증세를 감소시키고 자신감을 준다고 보고되고 있다. 운동을 하지 않은 사람이라면 새해에는 자신한테 맞는 운동을 하나쯤 선택해 꾸준히 해나갈 필요가 있다. 구기종목 근력·폐 강화 20대 이하=어른이 됐을 때 신체 기능을 극대화하기 위해 인체의 고른 발달을 목표로 하는 운동을 하는 게 좋다. 심폐 기능을 향상시키기 위해 걷기, 조깅, 달리기, 등산, 에어로빅 등 유산소운동을 실시하되 테니스, 축구, 농구 등 구기종목 또한 적극 권장된다. 주당 3~5일, 매회 30분~1시간 이상 실시하는 게 효과적이다. 근육 기능을 강화하는 것 또한 중요하므로 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기 등의 가벼운 무산소 운동을 매일 하는 게 좋다. 검도등으로 지구력 키워야 20~30대=남성은 근력 증진 기구를 이용한 근력운동이 좋고, 근력을 키운 뒤에는 달리기, 테니스, 검도, 스케이트 등을 통한 지구력 운동을 하는 것이 좋다. 여성은 근지구력을 증진시키는 운동으로 에어로빅 무용, 자전거, 등산, 볼링, 스케이트, 수영 등이 좋다. 20대는 왕성한 체력을 구비하는 운동을, 30대는 운동습관을 기르기 위해 운동을 생활화할 수 있어야 한다. 20대는 청소년기에 해왔던 운동 방법을 고수하는 것이 권장된다. 30대는 자칫 운동을 게을리하기 쉬우므로 가정에서는 물론 가까운 공원이나 스포츠센터를 ‘규칙적’으로 이용하는 것이 좋다. 출퇴근 시간을 이용해 아파트나 지하철 그리고 사무실의 계단 오르내리기 등의 운동을 주당 4일 이상 실시하는 것도 좋다. 골밀도 보존 위해 웨이트 운동 40~50대=체조를 생활화하고 조깅, 수영, 골프, 등산, 배드민턴 등을 통해 지구력과 유연성을 증진시키는 것이 좋다. 운동 유형은 심폐기능 향상을 위한 유산소 운동과 근육기능 향상을 위한 웨이트 운동을 적절히 병행하되, 주당 3~5일, 1회 운동시간은 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다. 비만인 경우는 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 배드민턴 등의 유산소 운동을 중심으로 비교적 낮은 운동강도로 장시간 하는 게 바람직하다. 이 연령대의 여성들은 특히 골밀도 보존을 위해 투자해야 할 때다. 평소 운동을 하지 않았다면 근력운동과 웨이트 운동에 중점을 둬야 한다. 걷기, 조깅, 등산과 같은 유산소 운동과, 덤벨, 아령 등을 이용한 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 자신의 체중부하를 최대로 이용할 수 있는 근력강화 운동이 골밀도 강화에 도움이 된다. 스트레칭등으로 관절 기능 유지 60대 이상=체력을 더 키우기보다 현재의 건강을 유지 보수할 때다. 운동은 노화방지와 근육, 관절 기능의 유지에 맞춰 실행하도록 한다. 스트레칭, 체조, 걷기, 등산, 배드민턴, 게이트볼, 골프 등의 운동을 규칙적으로 하는 것이 도움이 된다. 안영진 기자 youngjin@hani.co.kr 도움말=유병원 건양대 가정의학과 교수, 박혜영 힘찬병원 내과 부원장 ⓒ 한겨레(http://www.hani.co.kr), 무단전재 및 재배포 금지 |
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